Portal Ordinacija.hr donosi na svojim stranicama neke od esencijalnih nutrijenata koje naše tijelo treba svakodnevno kako bi bilo zdravo i moglo najbolje funkcionirati. Naravno, popis je predugačak, stoga vam donosimo kratki presjek nekolicine, uz komentar stručnjaka.
Magnezij
Magnezij predvodi arsenal hrane u borbi protiv stresa, pretilosti, dijabetesa, ali i srčanih bolesti. On pomaže našim stanicama u proizvodnji energije, održava mišiće, živce i imunološki sustav zdravima, te ujedno gradi kosti. Žene koje pate od osteoporoze obično imaju izrazito nisku razinu magnezija, na kojeg otpada jedan posto minerala u kostima. Bez ovog minerala kristali kostiju se povećaju, a kosti postanu krhke i sklone prijelomu.
Ciljajte na dnevnu dozu od 400 miligrama, a mogu ju osigurati bademi, brazilski oraščići, kvasac, heljda, indijski oraščići, morske alge, kikiriki, bučine sjemenke, špinat, tamna čokolada i žitarice od cjelovitog zrna.
“Osobe s poremećenom funkcijom bubrega ne bi smjele uzimati više od 350-400 mg magnezija na dan, a pogotovo ne visoke doze. Prehrana bogata fosforom (primjerice umjetan izvor Coca-cola) može smanjiti apsorpciju magnezija. Dobar izvor magnezija je i soja”, smatra magistar nutricionizma Nenad Bratković, kojeg smo upitali za komentar za samo neke od esencijalnih nutrijenata koje trebamo konzumirati svakodnevno.
Kalij
Ovaj nutrijent može držati vaš krvni tlak pod kontrolom, poboljšava plodnost, jednako kao i funkcije mišića i živaca. Namirnice koje bi se trebale naći na vašem meniju su banana, krumpir, sok od naranče, avokado, dinja, brokula, smeđa riža, šljive, češnjak i marelica.
U pravilu s povrćem i voćem ne možete pogriješiti, a potrebna dnevna doza je 4,700 miligrama kalija.
“Vrlo dobar izvor kalija su suhi pivski kvasac, suhe marelice, (suhe ) datulje i rajčice. Fizički aktivni ljudi, sportaši, kao i osobe koje se mnogo znoje, te osobe koje uzimaju lijekove diuretike trebaju obratiti pozornost na adekvatan unos kalija, koji može doseći do šest g”, savjetuje nutricionist Bratković.
Vitamin A
Kada govorimo o zdravlju vida i savršenim očima, vitamin A je ono što nam prvo pada na pamet. Postoje dvije vrste ovog vitamina: retinol i karotenoidi, a među njih spada beta-karoten.
Njega nalazimo u mrkvi, bundevi, slatkom krumpiru, lisnatom povrću, jajima i špinatu. Ne samo da je jogurt s manjim udjelom mliječne masti ne samo da obiluje vitaminom A, već je i dobar za probavni sustav (sadrži acidophilus bakterije).
Istraživanja su pokazala kako konzumiranje hrane bogate karotenoidima i vitaminom A smanjuje rizik od razvoja sive mrene i do 50 posto. Preporučena količina vitamina A je 1000 mikrograma dnevno za muškarce i 800 mikrograma za žene. Stoga, navalite, međutim, budite oprezni s količinom.
“Ovaj vitamin u visokim dozama, nekontroliranim unosom suplemenata primjerice beta-karotena, može biti toksičan kao i opasan za pušače. Naročiti oprez valjaju obratiti na to trudnice, koje ne bi smjele uzimati više od 5000 IJ vitamina A, kako ne bi došlo do deformacije ploda”, upozorava Bratković.
Vitamin E
Nedostatak ovog vitamina je vrlo rijedak, a može se pojaviti jedino nakon iscrpljenosti i neadekvatne prehrane koja traje mjesecima. Starije žene koje redovito uzimaju vitamin E mogu spriječiti razvoj kronične opstruktivne bolesti pluća. Antioksidant vitamin E smatra se rješenjem za sprječavanje bolesti pluća jer stručnjaci vjeruju kako štiti tijelo od slobodnih radikala – molekula koje oštećuju stanice. Ujedno je dobar za imunitet, zdravu kožu, dobar vid i smanjenje nakupina plaka u krvnim žilama.
Bogati izvor vitamina E su biljna ulja, posebno suncokretovo, sjemenke, bademi, kikiriki, jaja i dr. Preporučene dnevne količine su za odraslu ženu osam miligrama, a za odraslog zdravog muškarca deset miligrama.
“S vitaminom C, čini moćan antioksidativan par, te jedan ne ide bez drugoga, a upravo na tu činjenicu valja obratiti pozornost prilikom suplementacije. Kod previsoke i intenzivne suplementacije ovog vitamina, može se potencirati dodatni deficit vitamina K, te na taj način narušiti jedan od najbitnijih životnih procesa – proces zgrušavanja krvi, pa je potrebno napraviti pauzu nekoliko tjedana prije kirurškog zahvata”, tvrdu nutricionist Nenad Bratković.
Kalcij
Kalcij gradi zube i kosti, ublažava predmenstrualne simptome, održava krvni tlak u ravnoteži i štiti od raka debelog crijeva. Potreban je i za kontrakciju mišića te normalan rad središnji živčani sustav. Gotovo sva količina kalcija u organizmu smještena je u zube i kosti.
Tijekom menopauze opada razina estrogena u organizmu, pa su žene u opasnosti od gubitka koštane mase. Zato je potrebno od malih nogu jesti dovoljno kalcija, vitamina D i vježbati, kako bi se smanjio gubitak koštane mase kasnije u životu. Mliječni proizvodi obiluju kalcijem, a dobar su izvor i kelj, bademi, sušene smokve, voćni sokovi i žitne pahuljice. Prehrana bogata voćem, povrćem i redovito vježbanje nužno je za zdrave kosti žena svih dobnih skupina.
Koja je veza vitamina D i kalcija? Bez sunčevog vitamina naše tijelo ne može apsorbirati kalcij. Odrasle osobe trebaju tisuću miligrama kalcija svakodnevno, dok se starijim od 51 godine preporučuje doza od 1200 miligrama.
“Iako uvriježeno, kod kalcija bih istaknuo kako mlijeko nije jedini, najbolji, a niti savršen izvor kalcija. To bih prije istaknuo kao odličan izvor kalcija plavu ribu s kostima (sardine), od mliječnih napitaka prednost valja dati prije fermentiranim mliječnim napicima (jogurtu, kefiru) svježem i tvrdom siru nego mlijeku. Odličan izvor su sjemenke sezama, a tek onda mlijeko – no prije kozje nego kravlje!”, odlične izvore kalcija je otkrio nutricionist Bratković.
Vlakna
Vlakna iz povrća, voća, mahunarki i raznih žitarica donose mnoge zdravstvene dobrobiti. Pomažu u snižavanju lošeg kolesterola, riziku srčanih bolesti, pa čak i nekih oblika raka (kolorektalni karcinom). Ujedno poboljšavaju rad crijeva. Ako pokušavate smršavjeti, ona se svakako moraju naći na vašem meniju u većoj količini.
Zbog vlakana se dulje osjećamo sitima, što znači da ćemo rjeđe jesti druge namirnice. Tijelu ćete osigurati potrebna vlakna ako pojedete nešto s predloženog jelovnika: bananu, pola šalice crvenog graha (sedam grama), jednu jabuku, pola šalice leće ili pola šalice borovnica.
Nutricionist Nenad Bratković smatra kako su upravo vlakna izrazito nezastupljena u prehrani prosječnog Hrvata. U koju kategoriju spadate? Za vas je pripremio nekoliko pitanja koja će vam pomoći osvijestiti svoje ponašanje vezano za unos vlakna.
* Koliko puta kada uđem u pekaru ili dućan odaberem raženi ili integralni kruh sa sjemenkama umjesto bijelog kruha?
* Kada jedem jabuke, nikada ih ne gulim?
* Doručkujem li zobene, ječmene, ražene pahuljice?
* Jedem li barem pet serviranja voća i povrća?
* Barem jednom tjedno jedem grah, kupus ili brokulu?
“Ukoliko je odgovor većinom NE, tada se vjerojatno možete početi brinuti za svoje zdravlje ili se barem početi osvještivati za svoje zdravstveno stanje. Prije svega, zdravlje probavnog sustava (crijeva), redovitost probave, pojava žučnih kamenaca, glukoze u krvi direktno su povezani s adekvatnim unosom vlakana, koji bi za prosječnu odraslu zdravu osobu trebali iznositi oko 25 grama dnevno.
Taj unos se lako namakne ako za doručak ili za pripreme hranjivih sendviča konzumirate raženi kruh, a za doručak neke od žitarica koje su u neprerađenom integralnom (cijelovitom) obliku.
Kao prilog za ručak valja jesti smeđu neglaziranu rižu umjesto bijele, kao međuobroke i li u pripremi deserata bobičasto voće, smokve, neoguljene jabuke, kruške, šljive, a usput i antioksidativnu zaštitu bogatu fitonutrijentima pripremom variva od brokule, cvjetače, graha, soje, slanutka, ječmene kaše te svakako – luka”, savjetuje nutricionist Nenad Bratković
