Koncentrirajte se na zdrave namirnice – ako njih više jedete, imat ćete manje želje za drugom “zabranjenom” hranom jer ćete se osjećati sitije, piše portal Ordinacija.hr. A na kraju krajeva, namirnice koje vam preporučujemo su ukusne! Budite jaki kao Popaj i zdravi kao dren!
Probajte uvrstiti ovih pet nutricionističkih zvijezda u svoju prehranu. Možda nećete odmah vidjeti rezultate, ali vaše će ih tijelo zapamtiti i vratiti vam kasnije.
1. Špinat
Tajno oružje Popaja, špinat, smanjuje rizik razvijanja osteoporoze, snizuje kolesterol, a povisuje kvocijent inteligencije. Najveća blagodat špinata je količina vitamina i minerala: bogat je izvor folne kiseline (49 posto preporučenog dnevnog unosa po obroku), vitamina A, B, C, E, željeza, mangana i kalija.
Sadrži velike količine magnezija koji je važan za rad mišića i srca, a kalij pospješuje izlučivanje vode iz organizma, što znači da snižava krvni tlak, olakšava rad bubrega i srca, potiče rad gušterače i probavu.
Česta konzumacija špinata ostavit će i vidljive posljedice na vašoj kosi, koži i noktima, s obzirom da kompleks vitamina B ulaže u njihovu ljepotu.
“Ukoliko želite maksimalno sačuvati vitamine B skupine, smanjiti otplavljivanje magnezija, željeza, kalija i ostalih nutrijenata, špinat pripremite na tzv. Zepter način koji podrazumijeva optimalnu temperaturu i odsustvo vode. Na ovaj način se očuva čak oko 80 posto minerala (kuhanjem očuvamo 20-35 posto) i skoro 60-70 posto vitamina topivih u vodi (konvencionalnom pripremom očuvamo oko 35-50 posto vodootopivih vitamina). Mladi listovi špinata mogu se pripremiti i kao salata, ali samo je mladi špinat iz kontroliranog uzgoja. Špinat je savršen izvor nutrijenta Q 10 koji se najbolje koristi iz svježeg lista ili pak kratko (ali dovoljno) tretiranog na pari. Q 10 je također važan za imuni sustav. Bitno je da je špinat jedno od dnevnog povrća u jelovniku a ne jedino povrće u jelovniku”, savjetuje Olja Martinić, nutricionistkinja i dijetetičarka nutricionističkog savjetovališta “OLJA”.
Listove špinata “bacite” u kipuću vodu na pet minuta najviše. Procijedite, prelijte maslinovim uljem i gotovi ste! Ako tražite novi recept, probajte štrukle sa špinatom.
2. Jaja
Iako se dugo vremena vjerovalo kako jaja povisuju razinu kolesterola, najnovije studije su dokazale suprotno. Jaje je konačno dobilo priznanje kao namirnica koja sadrži mnoge nutrijente: bogat je izvor proteina, kolina koji snizuje šanse oboljenja od raka dojke, sadrže osam aminokiselina i antioksidanse lutein i zeaksantin koji smanjuju rizik od makularne degeneracije oka.
Proteini su važni kako biste osjećali sitost tijekom dana i imali puno energije, što je pogotovo bitno za vrijeme zimskim mjeseci kada se borimo s depresijom.
Ne morate jesti jaje na oko ili kajganu za doručak – ubacite tvrdo kuhano jaje u običnu salatu, zajedno s tunom, maslinama i maslinovim uljem. Sve će biti u redu ako izbjegavate masne preljeve i umake.
3. Borovnice
Tamnoplave sočne bobice borovnica osvajaju nas izgledom, mirisom i okusom. One se mogu jesti svježe, skuhane u marmeladu, usitnjene u frapeu, osušene ili pak očuvane u rakiji. Izbori su beskrajni, jednako kao i dobrobiti za zdravlje koje nam daruju.
Bogate su antioksidansima koji sprječavaju čireve, mrenu, glaukom, snizuju rizik od srčanih oboljenja i raznih vrsti raka, te kolesterol. Također usporavaju proces starenja mozga, održavaju ga britkim i umanjuju posljedice senilnosti i Alzheimerove bolesti.
“Flavonoidi su uz minerale i organske kiseline tajna moći borovnice. Oni pomažu aktivnosti jetre pa se predlaže nekoliko bobica borovnice grickati i to tako da se usitni i prsne malo sjemenje u bobici.
Za osobe s poteškoćama probavnog sustava i dječicu poželjnije su miksane varijante jela s borovnicom. Borovnicu ne bi smjeli dovoditi u kombinaciju s limunom i drugim agrumima. S korijenom celera, ribanom ili miksanom mrkvom, te mljevenim orašastim plodovima (lješnjak, badem i orah) dobit ćemo ugodniji okus i osnažiti njene moći”, tvrdi gđa. Martinić.
Smrznute borovnice (naravno, jer trenutno nema svježih) pomiješajte u mikseru s medom i mlijekom kako biste napravili pravi voćni frape.
4. Jabuke
Ne kažu bez veze naši stari: “Jedna jabuka na dan – doktor suvišan!” Jabuke su bogat izvor vlakana zbog kojih se osjećate sito, ali također snizuju loš kolesterol. Umjesto čaše bijelog vina, nakon ručka popijte sok od jabuke kako biste smanjili kolesterol koji ste unijeli masnom hranom.
One kontroliraju šećer u krvi, te štite srce od bolesti. Ako vam to nije dovoljno, onda ćemo odigrati kartu ljepote: žvakanje jabuka stimulira proizvodnju sline, što skida komadiće hrane sa zubi i poboljšava zadah.
“Jabuka je racionalna, dostupna i zbog neutralno slatkog okusa slaže se s velikim brojem namirnica. Možemo je ponijeti na put, na izlet, u ured ili školu, a ne smeta joj zima, vlaga niti toplo vrijeme.
Idealna je nakon mesnog obroka. Kako smo suviše izloženi kiselim jelima, čak i nekoliko jabuka na dan prija posebno želimo li se oporaviti od stresa ili umora izazvanog fizičkom aktivnosti”, savjetuje nutricionistkinja Olja Martinić.
Ogulite jabuke, pokapajte limunovim sokom kako bi zadržale svoju svijetlu boju i posipajte cimetom ili usitnjenim bademima – najbolja kombinacija za snižavanje kolesterola.
5. Buča
Buča, bundeva, tikva, narančasta, crvena, žuta ili zelena… Pravi je simbol hladnih dana i vitalnosti. Njeno sočno meso i sjemenke čuvaju mnoge dobrobiti: smanjuju masnoću u krvi, jačaju imunitet i živce, bogat su izvor vitamina i minerala i čiste otrove iz crijeva.
Buča sadrži najviše kalija, fosfora, željeza i mangana od minerala, a pravi je rudnik vitamina C, koji je posebno bitan u borbi protiv prehlade i gripe. Bučine sjemenke sadrže mnoge masne esencijalne kiseline i selen, mineral od ključne važnosti za prostatu.
Poznato je više od 800 vrsta bundeve, a one su popularne i u Hrvatskoj. U okolici Požege čak postoji oko 350 vrsta buče!
“Istraživanja pokazuju da se pravilnom prehranom mogu ublažiti i spriječiti čak 70-90 posto bolesti želuca i crijeva koje su izazvane prehranom. Buča je sigurno jedna od najvažnijih namirnica koja ima ulogu u zdravlju probavnog sustava. Suvremena prehrana je siromašna vlaknima, a bučom postižemo optimalizaciju unosa vlakana i uz to obilje drugih nutritivnih komponenti. Ona osigurava unos potrebnih tvari ali i pospješuje oslobađanje od toksičnih. Najčešća pogreška je osiromašenje buče neprimjerenom termičkom obradom”, zaključila je dijetetičarka Olja Martinić.
Probajte napraviti bučnicu, varivo, marmeladu, peći ju, kuhati, nadjenuti ili napraviti juhu.
