Na Radiju 057 gostovala je Ivana Maršan Jukić, voditeljica laboratorija za mikrobiološko istraživanje hrane, vode i predmeta opće uporabe Labosano. Ovog utorka tema je bila vitamin C.
Kada spomenemo vitamin C onda, odmah asociramo na prehladu, gripu, čaj i limun. Međutim dokazana učinkovitost vitamina C je puno puno veća. Što nam možete reći o značaju ovog „popularnog” vitamina?
Sljedećih 10-ak minuta ću vam pobliže približiti vitamin, lako dostupan a vrlo bitan u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Evo kako smo uopće saznali za taj vitamin.
Albert Szent-Györgyi von Nagyrapolt, mađarski fiziolog otkrio je C vitamin u namirnicama. On je s askorbinskom kiselinom pronašao čitav kompleks tvari srodan vitaminu C. 1937 godine je dobio Nobelovu nagradu za to veliko dostignuće. Puno prije se dokazala učinkovitost u liječenju bolesti. Naime, James Lind (1716-1794), pionir mornarske higijene u Kraljevskoj britanskoj mornarici je proveo prvi ikad provedeni klinički pokus koji je dokazao da citrusno voće liječi skorbut. Lindovo je otkriće spasilo na desetke tisuća mornara od rušenja od skorbuta, potičući englesku mornaričku nadmoć navodno tako promijenivši tijek svjetske povijesti.
Što je zapravo Vitamin C?
Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topljiv u vodi, a prisutan je u svježem voću i povrću. On je jedan od najispitivanijih i najviše opisanih vitamina i prvi sintetski dobiveni vitamin.
Uvriježeno je poistovjetiti vitamin C i askorbinsku kiselinu. Međutim to nije u potpunosti isto. Askorbinska kiselina je pronađena unutar kompleksa vitamina C. Vitamin C sadrži najmanje 97,5% askorbinske kiseline. U C kompleksu ostatak su zastupljeni bioflavonoidi koji u sinergiji s askorbinskom kiselinom daju poticajni učinak na ljudski organizam i oni u cjelini tvore potpuni hranidbeni kompleks. To je u principu razlika između C vitamina dobivenog iz hrane i askorbinske kiseline koja je sintetizirana kemijskim putem a unosima je preko dodataka prehrani.
Zbog čega tolika zainteresiranost oko vitamina C?
Zbog toga što ga ljudski organizam ne može sintetizirati. Naime ljudi, primati, zamorci i nekoliko drugih vrsta životinja ne mogu sintetizirati C vitamin u organizmu.
Životinje koje to mogu u prosjeku stvaraju 30 mg po kilogramu tjelesne težine, za osobu tešku 70 kg to znači 2 g vitamina C dnevno.
Pod stresom, miševi, štakori i kunići stvaraju sedmerostruko veću količinu askorbinske kiseline. Koze, kao i većina životinja proizvode svoj vlastiti vitamin C. Odrasla koza može proizvesti više od 13.000 mg vitamina C u jednom danu. U slučaju stresa proizvodi veću količinu tog nutrijenta.
Zašto je vitamin C toliko bitan?
Dokazi iz više od dvadeset istraživanja govore u prilog tvrdnji o smanjivanju jačine simptoma prehlade. No, vitamin C ne liječi prehladu. Jedan gram dnevno vitamina C može skratiti trajanje prehlade za oko 20%, ako se doze povećaju do 6 grama vitamin C se pokazuje nešto djelotvorniji u smanjivanju simptoma prehlade i skraćivanju trajanja. Vitamin C je jeftin, siguran i jednostavan za primjenu.
Također, vitamin C djeluje kao antioksidans, te zaštićuje stanice od oštećenja zbog
djelovanja slobodnih radikala koji se nalaze u zraku. Osim toga, jača imunitet i povećava otpornost organizma prema infekcijskim bolestima, prehladi i gripi. Aktivira velik broj enzima i igra važnu ulogu u procesu staničnog disanja.
Vitamin C ubrzava proces zacjeljivanja rana time što pomaže obnovu vezivnog tkiva, te razvoj kosti, kolagena i hrskavice. Neophodan za sintezu hormona nadbubrežne žlijezde.
Pruža zaštitu od stresa, pomaže apsorpciju željeza, te zajedno s folnom kiselinom i
vitaminom B12 potiče produkciju crvenih krvnih stanica. Povećava i obnavlja fizičku
sposobnost. Za vrijeme intenzivne fizičke aktivnosti raste potreba za vitaminom C, stoga se treba uzimati u većim količinama. Također se preporučuje uzimati u većim količinama u sezoni gripe i prehlada.
Vitamin C potiče rad našeg imunološkog sustava i ubija bakterije i viruse. Ako ga ima
dovoljno gotovo sve stanice u našem organizmu dobivaju potporu od ovog vitamina, ali
najveću korist imaju antitijela i bijela krvna tjelešca (leukociti), koja tijekom bolesti gube vitamin C.
Što još trebamo znati o vitaminu C?
1. tijelo koristi vitamin C ubrzo nakon što ga primi zato dnevne doze treba raspodijeliti
tijekom dana.
2. Vitamin C je najbolje konzumirati s obrokom, jer probavni enzimi pospješuju
koncentraciju vitamina u krvi
3. Nema tzv hipervitaminoze jer tijelo ne skladišti vitamin C već se uneseni suvišak
izlučuje putem urina, no ipak su studije pokazale povezanost pretjerane
konzumacije vitamina C i bubrežnih kamenaca akutnog poremećaja probave.
Gdje ima vitamina C?
Povrće i voće su namirnice koje su najbogatije vitaminom C.
Nešto se i u jetri životinja može pronaći ali se ne iskorištava u tolikoj mjeri prilikom konzumacije.
Iako svi uvriježeno misle da citrusi imaju najveću količinu vitamina C daleko ispred svih prednjači zelena paprika koja ima 103 mg u 100g. limun ima 51 mg u 100g.
Mogu navesti nekoliko namirnica koje su bogate vitaminom C: Paprika zelena 103 (miligrama u 100 grama) Cvjetača 69 Korabljica 61 Špinat 59 Ribiz 56 Limun 51 Kupus 50 Kelj 50 Naranča 50 Limun 50 Šparoga 33
Ako svježu naranču iscijedite i sok popijete,unijet ćete u organizam oko 90 grama sočnoga,malko kiselkastog, ukusnoga soka u kojemu je, uz druge korisne sastojke, sadržano 71 mg vitamina C.
Kako ga konzumirati?
Vitamin C postaje kemijski nestabilan pod određenim uvjetima koji mogu, ali i ne moraju biti ispunjeni termičkom obradom hrane.
Kuhanjem hrane postižemo temperaturu od 100 °C što ne uzrokuje veći raspad vitamina C. Vitamin C se raspada na 190 °C.
Međutim prženjem hrane postižemo temperaturu raspadanja vitamina C, isti efekt dobijemo dužim kuhanjem hrane, tako što izlažemo askorbat duže vremena temperaturi od 100 °C.
Još jedan razlog nestanka vitamina C iz namirnica je ispiranje namirnica vodom zbog njegove topivosti, vitamin izlazi iz namirnice u vodu u kojoj se ta namirnica kuha. Isto tako je dokazano da vitamin C ne izlazi iz svih namirnica podjednakom brzinom, pa na primjer brokula najdulje zadržava vitamin C od bilo kojeg drugog voća i/ili povrća.
Zaključak je svega da je najbolje iskoristiv iz svježeg voća i povrća. Koje su preporučene doze? Vrlo su različita mišljenja što se tiče preporuka o dnevnom unosu.
Svjetska zdravstvena organizacija, primjerice, preporučuje uzimanje 45 mg, a američki Nacionalni institut za dijabetes (National Institute of Diabetes) od 100 do 200 mg. U stručnoj literaturi se obično navodi dnevna potreba za osobe prosječne tjelesne težine i aktivnosti od 60 do 300 mg.
Naravno, potreba za vitaminima znatno se povećava s povećanjem opterećenja kojima je izložen organizam (tijekom bolesti, stresova i sl.). Većina istraživača smatra da ne treba uzimati više od 200 mg dodatnog C vitamina dnevno (u slučaju stresnog načina života dozu treba povećati za 50%). To je dovoljno da se u krvi zdravih osoba održava potrebita razina.
Ako svježu naranču iscijedite i sok popijete, unijet ćete u organizam oko 90 grama sočnoga,malko kiselkastog, ukusnoga soka u kojemu je, uz druge korisne sastojke, sadržano 71 mg vitamina C. Vitamin C – kralj prevencije!
Na kraju, što nam još možete o vitaminu koji je “kralj prevencije”?
Na kraju ćemo ponoviti: vitamin C je vrlo koristan preparat. Neki naši liječnici nazivaju ga „kraljem prevencije”. Izuzetno je moćan u borbi protiv virusa i bakterija. Kako smo već napomenuli, pomaže u sprječavanju prehlade i gripe, u očuvanju lijepoga tena te osigurava dodatnu energiju kad nam je organizam oslabljen. Kakve će nam još koristi pružiti taj vitamin vidjet ćemo sljedećih godina. Era velikih istraživanja se nastavlja.